Eating sustainably: 7 tips to enjoy environmentally friendly food - including 3 recipe suggestions

Nachhaltig essen will gelernt sein, doch mit unseren Empfehlungen wird es dir leichter fallen in Zukunft ressourcenschonender zu handeln, damit du es dir mit gutem Gewissen schmecken lassen kannst.

Viele Ernährungsweisen konzentrieren sich auf die Gewichtsabnahme und die Verbesserung der allgemeinen Gesundheit, aber hast du jemals darüber nachgedacht, dich auch umweltfreundlich zu ernähren? 

Doch was bedeutet Nachhaltigkeit in Bezug auf Essen und wie kann das deiner Gesundheit, deinem Budget, dem Wohlergehen von Tieren und Arbeiter*innen und unserem Planeten zugutekommen?

Bei uns findest du alles Wissenswerte und wertvolle Tipps, die du brauchst, um nachhaltiger einzukaufen, zu kochen und zu essen – und so deinen ökologischen Fussabdruck zu verringern.

Tipp 1: Achte auf die Herstellung der Lebensmittel

Der Anbau und die Herstellung von Nahrungsmitteln verbraucht viel Energie, viel mehr als der Transport. Aus diesem Grund kommt es auch massgeblich darauf an, unter welchen Umwelteinflüssen die Lebensmittel hergestellt werden. 

Nehmen wir beispielsweise die Avocado, deren Produktion zu den am schnellsten wachsenden Märkten weltweit gehört.

Die Avocadoproduktion ist von vornherein sehr wasserintensiv, aber besonders in trockenen Regionen wie beispielsweise in Teilen Perus, wo akuter Wassermangel herrscht, führt der Avocadoanbau zu Wasserkonflikten und negativen ökologischen Auswirkungen auf die lokalen Gemeinschaften.

Kauft man stattdessen Avocados aus Andalusien oder Sizilien, wo die Früchte in einem Waldgartengebiet angebaut werden, das ideale klimatische Bedingungen aufweist und die natürlichen Wasserressourcen effizient anhand von Techniken der Kreislaufwirtschaft nutzt, kauft man nachhaltiger.

Rezept: Einfache Avocadosuppe

Die perfekte Alternative zu Avocadotoast und Guacamole: eine frische Avocadosuppe, in fünf Minuten zubereitet. Mit dem schnellen, einfachen Rezept kannst du deine Gäste beeindrucken.

Keine Sorge, wenn die sommerliche Suppe bitter wurde, kannst du sie nach wie vor unbedenklich verzehren; aber besser kochst du sie so, dass sie gar nicht erst bitter wird; ich verrate dir gleich wie.

ZUTATEN FÜR 4 PERSONEN

• 1 Liter Bouillon
• 2 Zwiebeln 
• 1 Knoblauchzehe
• Bratfett (Kokosfett oder Fett vom Angus-Rind)
• 2–3 Avocados
• 1 Limette
• Chilis und rote Pfefferkörner für die Dekoration

PREPARATION

1. Schneide Zwiebel und Knoblauch in Stücke und brate sie an. Ich persönlich liebe das Fett vom Angus-Rind – Kokosfett passt aber auch wunderbar.
2. Nun gib die Bouillon dazu (respektive 1 Liter Wasser und Bouillon) und bringe sie zum Kochen. Wenn du es scharf magst, dann koche 1-2 Chilischoten mit.
3. Die Avocado darf nie mitgekocht werden, sonst wird sie bitter! Wenn die Bouillon kocht, dann nimm sie vom Herd und gib die Avocado und einen Spritzer Limettensaft dazu.
4. Jetzt wird alles püriert. Wenn du die Suppe warm servieren möchtest, dann serviere sie sofort; bei erneutem Aufwärmen besteht die Gefahr, dass die Suppe bitter wird. Du kannst sie mit Chilischoten, Limetten und roten Pfefferkörner dekorieren.

TIPP

Ich persönlich mache gerne hausgemachte Bouillon aus Gemüse- und Fleischresten. Das dauert etwas länger, ist aber köstlich. Gib einfach 1,5 Liter Wasser in einen Topf und koche es zusammen mit Knoblauch, Zwiebeln, Gemüseanschnitten (Rüstreste) und allenfalls Fleischresten/-knochen oder einer Schwarte und Salz eine halbe Stunde lang ein.

Bei einer Bouillon für eine Avocadosuppe füge ich 1-2 Chilischoten bei. Für die Avocadosuppe siebst du das eingekochte Gemüse/Fleisch vorher ab, sodass nur die Flüssigkeit übrig bleibt.

(Rezept von Jesca Li)

Tipp 2: Kaufe und esse unbedingt saisonal

Studien zeigen, dass saisonale Lebensmittel frischer und nahrhafter sind als Lebensmittel, die ausserhalb der Saison verzehrt werden.

Wenn du auf eine nachhaltige Ernährung achten willst, kann ein Apfel im April nicht mehr ökologisch sein: Um diese knackig und frisch zu halten, werden sie in einer gekühlten, sauerstoffarmen und kohlendioxidreichen Atmosphäre teilweise bis zu sechs Monate eingelagert.

The Ökobilanz eines Apfels wird durch diese Lagerungsart verschlechtert und der Apfel verliert über die Zeit auch einige Vitamine.

Versuche nach Möglichkeit, saisonale Produkte aus deinem örtlichen Hof- oder Bioladen in deinen Speiseplan aufzunehmen – so unterstützt du die lokale Wirtschaft. Mit diesem praktischen Saisonkalender kannst du überprüfen, was gerade Saison in deiner Region hat.

Saisonales Gemüse und Obst muss aber nicht zwingend aus deiner Region stammen. Mit den Sammelbestellungen von Crowd Container kannst du dir direkt aus den besten Hofläden der Welt online saisonale, nachhaltige Produkte in die Schweiz bestellen.

Rezept: Weiche Früchteriegel

INGREDIENTS

• 100g Dinkel-Flocken
• 1 Banane
• 20 g Cashewmus
• 12 g Kakaonibs
• 2 EL Honig
• 15 g Leinsamen
• 15 g Kokosflocken
• 1 Apfel

PREPARATION

Banane mit einer Gabel zerdrücken und den Apfel ganz fein raspeln. Alle Zutaten gut mischen und 10 Minuten stehen lassen. Masse auf ein Blech dünn ausstreichen und bei 160 Grad Ober-Unterhitze 20 Minuten lang backen. 

dem Abkühlen in riegelförmige Stücke schneiden. Die Früchteriegel sind eher weich. Du kannst sie nochmals in den Ofen geben, um sie noch ein wenig mehr zu trocknen. Die Riegel sind ein paar Tage haltbar.

(Rezept von Martina Brönnimann)

Tipp 3: Nachhaltige Zubereitung beachten

Wenn du nachhaltig essen möchtest, musst du auch darauf achten, dass die Zubereitung deiner Mahlzeiten nicht zu viel Energie verbraucht. 

Es gibt kleine Veränderungen, die du zu Hause vornehmen kannst, um nachhaltiger zu kochen:

Deckel drauf, Hitze runter

Wenn du Wasser kochst, lege einen Deckel auf den Topf und drehe die Hitze herunter. Dadurch wird die Wärme im Topf gehalten und du den Kochvorgang aufrechterhalten, ohne die Herdplatte so stark aufdrehen zu müssen.

In vielen Rezepten wird dazu geraten, den Backofen vorzuheizen, dies ist jedoch in den meisten Fällen gar nicht nötig.

Auch solltest du Dinge über Nacht im Kühlschrank auftauen, anstatt die Mikrowelle zu benutzen. Diese Art des Auftauens verkürzt auch die Kochzeit.

Reduziere Flüssigkeiten und wähle das richtige Kochfeld

Es ist unsinnig ein paar Handvoll Erbsen in einem riesigen Topf zu kochen, denn dabei wird viel überschüssiges Wasser erhitzt. Versuche abzumessen, wie viel Flüssigkeit du tatsächlich brauchst, oder fange mit wenig an und füge dann bei Bedarf etwas mehr hinzu.

Wählen ausserdem das passende Kochfeld: Wenn ein Teil des Kochfelds unter der Pfanne hervorragt, ist es zu gross und die Wärme entweicht.

Tipp 4: Versuche alles zu verwerten

Der “Nose to Tail”-Ansatz ist eine Ernährungsphilosophie, die darauf abzielt, alle Teile eines Tieres zu verwenden – buchstäblich vom Kopf bis zum Schwanz.

Ein ähnlicher Ansatz kann auch bei Obst und Gemüse angewandt werden, auch bekannt als “Leave to Root” oder “vom Blatt bis zur Wurzel“, wobei alle Teile einer Pflanze verwendet werden, die in der einen oder anderen Form essbar sind.

Alle Lebensmittel, ob sie nun von Tieren oder von Pflanzen stammen, haben einen Kohlenstoff- und Wasserfussabdruck. Für die Herstellung werden Energie, Zeit, Wasser, Arbeit, physische Ressourcen und Geld benötigt, die nicht verschwendet werden sollten. 

5 Ideen, wie man Reste verwerten kann

• Fleisch, Knochen und Haut – koche daraus eine Brühe, mit der du Suppen, Sossen und Risotto einen fleischigen Geschmack verleihen kannst
• Zwiebelschalen – sie halten sich lange und ergeben eine reichhaltige, schmackhafte Brühe
• Blumenkohlblätter und der Strunk des Blumenkohls – Die Blätter kannst du genauso zubereiten wie Kohl, sanft gedünstet und mit Butter bestrichen sind sie köstlich. Der geschälte, gekochte Strunk ähnelt dem Geschmack von Kohlrabi
• Brokkolistängel – herrlich als gesunder Snack für die Lunchbox, als Beilage zu Dips wie Humus und Guacamole
• Zitrusschalen – bewahre sie im Kühlschrank oder Gefrierschrank auf oder kandiere sie. Verwende sie im Brot, im Pudding oder als Kuchendekoration

Tipp 5: Optimale Resteverwertung

Nachhaltig essen bedeutet auch eine gute Resteverwertung zu betreiben. Viele Lebensmittel sind viel zu gut für die Tonne und bringen mithilfe von innovativen Rezeptideen sogar Abwechslung auf den Tisch.

Mache aus deinem alten Brot leckere Fotzelschnitten, die dich in deine Kindheit zurückversetzen oder lass dich zu einem raffinierten Pfannengericht inspirieren, das mit den Nudeln vom Vortag zubereitet wird.

In die Suchmaske “Restlos glücklich” auf fooby.ch kannst du deine übriggebliebenen Lebensmittel eintragen und bekommst direkt passende Rezeptvorschläge.

Rezept: Pasta e Ceci – Pasta mit Kichererbsen

Pasta mit Kichererbsen ist ein einzigartiges, nahrhaftes und traditionelles Gericht – perfekt, um die erste Erkältung auszustehen. Dieses Gericht hat arabisch-sizilianische Ursprünge: Die erste Erwähnung von Pasta und Kichererbsen geht auf ein Buch von al-Idrisi, einem arabischen Geografen, von 1154 zurück.

Kichererbsen und Pasta – eine Kombination, die nicht nur lecker schmeckt und Tradition hat, sondern auch in der Natur so zusammen passt. Der Produzent Massimiliano Timilia baut nach einer Saison Weizen (für Pasta) auf demselben Boden, Kichererbsen, Linsen oder anderes Getreide an. Der Grund: die Hülsenfrüchte geben dem Boden wieder genügend Stickstoff, um nach zwei Jahren wieder eine „Pasta-Weizenfeld-Party“ auf dem Boden zu veranstalten.

INGREDIENTS

• 200 g Pasta
• 1 Karotte
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Rosmarinzweig
• 300 g Kichererbsen
• 1 Stiel Stangensellerie
• 3 Cherry-Tomaten
• Olivenöl
• Salt

Kichererbsen über Nacht in kaltem Wasser einweichen. Die Kichererbsen abspülen und in einen grossen Topf geben. Alle Zutaten bis auf die Pasta in den Topf geben und mit Wasser auffüllen, zwei Stunden kochen lassen.

Dann das Gemüse aus dem Topf nehmen und pürieren. Wasser für die Pasta ansetzen und al dente kochen (oder die Nudeln vom Vortag nutzen), diese in den Topf mit den Kichererbsen mit dem pürierten Gemüse geben.

Wer zu viele Kichererbsen hat, vor der Teigwaren-Zugabe einen Teil abschöpfen und später heiss oder kalt mit getoastetem Brot geniessen.

(Rezept von Martina Brönnimann)

Tipp 6: Weniger tierische Produkte, dafür bessere

Eine Möglichkeit, die Auswirkungen unserer Lebensmittelproduktion auf Umwelt, Tiere und Menschen zu verringern, besteht darin, tierische Produkte aus Weide- und Graslandhaltung statt aus Massentierhaltung zu essen, und zwar viel weniger davon.

Tiere, die auf der Weide gehalten werden, ernähren sich von Pflanzen, sind nicht eingesperrt und können ihr natürliches Verhalten ausleben. Tiere, die in einem industriellen System aufgezogen werden, werden in Ställen, Käfigen und Parzellen gehalten – mit katastrophalen Auswirkungen auf Boden, Wasser, Klima und das Tierwohl.

Zudem werden die Tiere mit einem Futter auf Getreidebasis gefüttert, was anders verarbeitet den Menschen ernähren könnte – “Feed no Food” sollte hier der Ansatz sein. 

Landwirt*innen, die Fleisch aus Weidehaltung erzeugen, können Feld-, Vieh- und Abfallbewirtschaftungstechniken anwenden, die die Emissionen aus dem Tierdung reduzieren.

Produkte aus Weidehaltung sind oft teurer als industriell hergestellte, aber du kannst das Geld, das du durch den reduzierten Kauf sparst, für den Kauf von besseren und geschmackvolleren tierischen Produkten (und mehr Gemüse, Hülsenfrüchte usw.) verwenden.

Tipp 7: Die Verpackung minimieren

Verpackungen spielen eine wichtige Rolle, wenn es darum geht, Lebensmittel frisch zu halten, ihre Sicherheit zu gewährleisten und ihre Haltbarkeit zu verlängern, um Verluste und Abfälle zu verringern.

Auch dass die Bio-Gurke aus dem Supermarkt in Plastik gehüllt ist, hat seinen Grund: Bio-Produkte dürfen sich nicht mit konventionellen vermischen, da sonst Pestizide übertragen werden können. Ausserdem muss der/die Kassier*in den Unterschied für die Preisermittlung an der Kasse erkennen können. 

Kompletter Irrsinn ist jedoch eine geschälte Orange in einer Plastikbox und nur auf die Verbraucher*innen-Bequemlichkeit zurückzuführen.

Hier hilft nur der Einkauf im Biosupermarkt, auf dem Wochenmarkt oder über nachhaltige Onlineplattformen wie Crowd Container.

Nachfüllbare Verpackungen, wie z. B. Glas- oder Edelstahlbehälter, bieten dir zudem die Möglichkeit, in Grosspackungen einzukaufen und diese umzufüllen oder Lebensmittel direkt in “Unverpacktläden” in loser Form zu kaufen.

Selbst wenn man durch diese Methoden etwas bewirken kann, solltest du bedenken, dass die Schutzfunktion der Verpackung für aufwendig produzierte Lebensmittel viel wichtiger ist, als die relativ geringe Energie, die es brauchte, um die Verpackung herzustellen.

Im Restaurant und zu Hause nachhaltig essen bestellen

Selbst wenn man alle oben genannten Tipps beherzigt, kommt es zu Situationen im Alltag, in denen man in ein Restaurant gehen oder sich etwas nach Hause bestellen möchte.

Wie kannst du nachhaltige Restaurants finden und sicherstellen, dass die Lebensmittel, die du bestellst – zum Essen oder zum Mitnehmen – so ressourcenschonend wie möglich produziert werden? 

“Farm-to-Table” ist ein Trend, den sich Restaurants gerne zunutze machen, indem sie lokale und saisonale Produkte in ihre Speisekarten aufnehmen.

Informiere dich auf der Restaurant-Webseite über deren Philosophie und achte beim Blick auf die Speisekarte auf deinen Standort und ob die Gerichte damit übereinstimmen.

Wenn du Essen geliefert bekommst, kannst du das Restaurant zudem bitten, auf die Mitgabe von Strohhalmen, Plastiktüten, Servietten oder Plastikbesteck zu verzichten.

Ändere deine Denkweise

Es ist so einfach, sich in Dingen wie Bequemlichkeit und sofortiger Befriedigung zu verlieren, aber ein nachhaltiges Leben erfordert eben auch eine nachhaltige Ernährung.

Mache es zu deinem Mantra: “Fleisch zu essen ist ein Fest, keine tägliche Gewohnheit!” und “Die Flugmango hat weniger Geschmack als die heimische Sommerkirsche!”.

Dabei musst du auf exotische, nachhaltige Lebensmittel dank Unternehmen wie Crowd Container noch nicht einmal verzichten.

Ja, nachhaltige Ernährung bedarf etwas Arbeit und gelegentlicher Recherche – aber ein gesunder Planet und ein gesundes Ich? Das sollte es wert sein.